休養の地図

はじめに
　休養の時期の過ごし方が、未来のあなたを助ける
僕の「休養の地図」

序章　仕事に無我夢中だった僕が、ある日突然頑張れなくなった

1　教員５年目、ある朝出勤すると急に涙が
2　主治医を変えたことが転機になった
3　二度目の休職で、日常に目を向けてみた
4　僕にとって休養とは、人生の充電期間
5　沈んだり浮上したりしながら、回復していった

STEP 1　ゆっくり休む
―まずは疲れ果てた心と身体を充電しよう

6　入院しているイメージで１日を過ごそう
7　上手に休むコツは、「ゆったり系の行動」を増やすこと
8「よかったこと日記」に感謝の言葉を添える
9　元気がないなら、人に会うのは無理しないで
10　頭の中が騒がしいときの２つの対処法
●　メンタルダウン前後の「休み方」の変化

STEP 2　セルフケアを身につける
―不安から身を守って平穏に日々を送ろう

11　いつもしている行動が、そのままセルフケアになる
12　「前向きな気持ち」をくじかれないために必要だった
13「コストも効果も小さいもの」を50個かき集める
14　お守りになる「コーピングリスト」を作ろう
15　何をやってもうまくいかない日は、さっさと降伏する
●　メンタルダウン前後の「セルフケア」の変化

STEP 3　趣味を増やす
―仕事以外でも充足感が得られる自分になろう

16　趣味を増やすことも、復職への努力にカウントしていい
17　いろんな趣味を試して、いろんな場所に行ってみる
18「やりたくない！」という心の叫びを尊重する
19　趣味のレベルアップを図ろう
20「逃げてばかりでいいの？」に対する答え
●　メンタルダウン前後の「趣味」の変化

STEP 4　家事を習慣化する
―復職しても日常は続くから、暮らしを大切にしよう

21　仕事ばかりだった僕が、家事をするようになったわけ
22　料理は20分以内で作れるものでいい
23「今・ここ」に意識を集中する練習になる
24「回復するための手段」として家事をする
●　メンタルダウン前後の「家事」の変化

STEP 5　新しい価値観を作る
―再発しないために、考え方をアップデートしよう

25「自分で変えられるところ」を変えていく
26　僕はずっと、人からの評価がほしかった
27「希望の言葉」を探し、持ち歩いてみる
28　優先順位は「自分の健康」「家族の幸せ」「仕事」の順
29「このままでは終わりたくない」と覚悟が決まった話
30　本の中から、大切にしたい価値観を見つける
31　価値観作りを加速させる、絶好のツール
●　メンタルダウン前後の「価値観」の変化

STEP 6　職場復帰の準備をする
―少しずつ自分に負荷をかけていこう

32職場復帰の恐怖は、こうして乗り越えた
33「日中の活動量」を上げて自信をつけていく
34「疲れ」をキーワードに日々を過ごす
35　調子を崩すことを前提に、作戦を立てる
36コーピングリスト（職場復帰ver）を作ろう
●　メンタルダウン前後の「人間関係」の変化

終章　遠い未来を考えすぎずに、
今日１日をマシにしていく

37　初日はあたたかく迎えてもらえるか？ のリアル
38　自分で自分を応援したり、人に助けを求めてみる
39　不安はなくならない、けど減らすことはできる
40「60点主義」で働いて余力を残す
41苦しい時期があるから、物語は面白くなる

おわりに
　一歩ずつ進むうちに、見える景色は変わっていく
巻末解説　　伊藤絵美
この本は、「健やかに生きていく」ための知恵に満ちている

• くっぺ＠復職の人 クッペアットマークフクショクノヒト